Pemulihan pasca-latihan adalah fase wajib bagi atlet renang untuk membangun kembali otot yang rusak. Pengurus Besar Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) Sabang sangat menekankan pentingnya asupan protein yang cepat dan berkualitas. Tanpa nutrisi yang tepat, latihan keras di kolam tidak akan memberikan hasil yang optimal bagi performa atlet.
Tim nutrisi PRSI Sabang merekomendasikan protein yang mudah diserap dalam waktu 30-60 menit setelah sesi renang. Jendela waktu ini, yang dikenal sebagai anabolic window, wajib dimanfaatkan secara maksimal. Protein yang cepat diserap mendorong sintesis protein otot secara efisien.
Sumber protein pertama yang wajib ada dalam menu mereka adalah whey protein isolate. Protein jenis ini memiliki laju serap tercepat dan mengandung asam amino esensial yang lengkap, terutama Leusin. Campuran whey dengan karbohidrat sederhana menjadi recovery drink andalan.
Selain suplemen, makanan utuh juga wajib dikonsumsi untuk pemulihan berkelanjutan. Atlet PRSI Sabang mengandalkan dada ayam tanpa kulit, ikan salmon, atau telur rebus. Makanan ini tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung nutrisi mikro penting lainnya.
Komposisi ideal pasca-latihan adalah rasio karbohidrat dan protein 3:1 atau 4:1. Karbohidrat diperlukan untuk mengisi ulang cadangan glikogen otot yang terkuras. Kombinasi ini mempercepat pemulihan energi sekaligus memaksimalkan perbaikan jaringan otot.
Menurut ahli gizi PRSI Sabang, atlet renang harus mengonsumsi sekitar 20-25 gram protein berkualitas tinggi segera setelah keluar dari air. Jumlah ini terbukti efektif dalam memicu respons anabolik, yaitu proses pembangunan otot.
Pilihan protein yang baik tidak terbatas pada produk hewani. PRSI Sabang juga menyarankan alternatif nabati seperti smoothie kedelai atau Greek yogurt dengan kacang-kacangan. Diversifikasi ini memastikan nutrisi tetap seimbang.
Penting untuk diingat bahwa konsumsi protein yang cukup harus dipertahankan sepanjang hari, tidak hanya setelah latihan. Atlet harus mencapai total asupan harian 1,2–1,6 gram protein per kilogram berat badan. Konsistensi adalah kuncinya.
Dengan mengutamakan asupan protein pasca-latihan yang direkomendasikan PRSI Sabang, atlet dapat mempersingkat waktu pemulihan. Mereka siap kembali ke kolam dengan performa optimal, mewujudkan investasi gizi menjadi prestasi.