Bagi perenang jarak jauh, kunci untuk menaklukkan kolam atau perairan terbuka bukanlah kekuatan otot semata, melainkan kemampuan mengatur napas. Banyak perenang pemula yang gagal meningkatkan jarak mereka karena melakukan kesalahan mendasar dalam mengambil dan membuang napas. Menguasai Rahasia Pernapasan Efektif adalah fondasi bagi peningkatan stamina dan efisiensi di dalam air. Rahasia Pernapasan Efektif ini melibatkan sinkronisasi yang sempurna antara gerakan tubuh dan kebutuhan oksigen, memastikan otot menerima asupan yang cukup dan meminimalkan akumulasi karbon dioksida. Dengan menguasai tiga teknik utama ini, perenang dapat melakukan Transformasi Fisik dan mencapai jarak renang yang lebih jauh dengan usaha yang lebih sedikit.
Teknik pertama adalah Pernapasan Ekspirasi Kuat (Forceful Exhalation). Kesalahan terbesar perenang adalah mencoba menahan napas saat kepala berada di bawah air, lalu membuangnya dengan tergesa-gesa saat kepala menoleh untuk mengambil napas. Ini menyebabkan tubuh kekurangan oksigen. Rahasia Pernapasan Efektif yang benar adalah membuang semua udara secara perlahan namun kuat melalui hidung dan mulut saat wajah berada di bawah air. Proses pembuangan harus dilakukan hingga paru-paru terasa hampir kosong. Ketika kepala menoleh keluar air (ke samping), Anda hanya perlu fokus pada mengambil napas baru dengan cepat dan dalam, tanpa perlu membuang sisa udara terlebih dahulu. Latihan ini harus diulang secara konsisten selama sesi latihan setiap Senin dan Kamis.
Teknik kedua adalah Pola Pernapasan Bilateral. Pola pernapasan yang paling umum adalah mengambil napas setiap dua kayuhan (bernapas ke satu sisi). Namun, pola bilateral—bernapas setiap tiga kayuhan (stroke)—membantu menyeimbangkan tubuh. Pola 3-kayuhan memaksa perenang menoleh ke sisi kanan dan kiri secara bergantian. Keseimbangan ini mengurangi ketegangan pada satu sisi leher dan bahu, yang merupakan penyebab umum kelelahan dan cedera pada perenang jarak jauh. Pelatih renang profesional, Ibu Siti Nurhaliza, dalam seminar renang pada Sabtu, 12 Juli 2025, menegaskan bahwa latihan pernapasan bilateral juga meningkatkan kesadaran stroke dan membuat stroke menjadi lebih simetris.
Teknik ketiga adalah Bernapas Rendah (Breathing Low). Saat menoleh untuk mengambil napas, banyak perenang mengangkat kepala terlalu tinggi di atas permukaan air. Gerakan vertikal ini merusak posisi tubuh horizontal dan menyebabkan pinggul tenggelam, yang meningkatkan drag (hambatan air). Kuncinya adalah menjaga satu mata dan satu telinga tetap di air saat mengambil napas. Kepala hanya perlu berputar sedikit ke samping. Posisi rendah ini mempertahankan posisi streamline tubuh, memungkinkan perenang meluncur lebih efisien. Dengan mengurangi hambatan, kebutuhan energi menurun, dan stamina untuk jarak jauh, seperti lomba renang open water sejauh 5 kilometer di danau buatan, akan meningkat secara drastis. Semua teknik ini berpusat pada sinkronisasi; semakin baik sinkronisasi, semakin jauh Anda bisa berenang.